Բժշկական մասնագետները գրասենյակի աշխատողի 8-ժամյա օրվա վնասը հավասարեցնում են օրական ապխտած մեկ տուփ ծխախոտի հետ: Այո, վնասը հասցվում է մի փոքր այլ ծրագրի, բայց դրա վտանգը առողջության համար պակաս չէ: Իրավիճակը շտկելու համար կօգնեն միայն 5 պարզ վարժություններ, որոնք գրասենյակի աշխատակիցը կարող է կատարել առանց աշխատավայրից դուրս գալու:
Աշխատանքային ընդմիջումները շատ կարևոր են գրասենյակային աշխատողների համար, և ոչ միայն որպես հանգիստ, այլ առողջական խնդիրներից խուսափելու հնարավորություն, ինչը անխուսափելիորեն կհանգեցնի համակարգչում աշխատելու ժամերի: Ավելին, այդ ընդմիջումները պետք է ակտիվ լինեն: Պարտադիր նվազագույնը գրասենյակում շրջելը կամ սրճարան գնալն է, փողոց դուրս գալը կամ պատշգամբը: Օպտիմալ առավելագույնը 5 պարզ վարժություններ կատարելն է, որոնք թույլ կտան հանգստանալ:
Գրասենյակային մարմնամարզության էությունը `ինչու և ում է դա պետք
Գրասենյակային մարմնամարզությունը աշխատանքային գրաֆիկում էական տարր է: Քիչ շարքային գործավարներ, հաշվապահներ, հավելյալներ կամ ղեկավարներ գիտեն, որ նստակյաց աշխատանքը կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների, ինչպիսիք են
- սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ,
- մկանային-կմախքային պաթոլոգիաների զարգացում,
- գլխացավեր և քրոնիկ միգրեն, դեպրեսիա,
- խանգարումներ մարսողության և նյութափոխանակության մեջ,
- գիրություն, շաքարախտ և ուռուցքաբանություն:
Ընդմիջումներ, որոնց ընթացքում գրասենյակի աշխատակիցը ոչ միայն բազմոցին է հանգստանում, այլ անում է հասարակ ֆիզիկական վարժություններ, օգնում է վերականգնել արյան մատակարարումը ամբողջ մարմնում, հանգստացնում, սրում է տեսողությունը, լսողությունը և համակարգումը, թույլ է տալիս ավելի արագ կենտրոնանալ, բարձրացնել ընդհանուր տոնայնությունը և գործնականում վերացնել զարգացումը: ներքին հիվանդությունների օրգանների.
Դուք պետք է ընտրեք վարժությունների ամբողջություն ոչ թե գործընկերների կամ սիրելիների առաջարկությամբ, այլ ձեր զգացմունքների հիման վրա ՝ սկսած անձնական լուծում պահանջող խնդիրներից: Կարևոր է հասկանալ, որ մեկ այլ անձին սազական համակարգը կարող է պարզապես վնասել ձեզ և տալ միանգամայն հակառակ արդյունքի, նույնիսկ ձեզ դնել հիվանդանոցի մահճակալի վրա:
5 պարզ վարժություններ գրասենյակային աշխատողների համար
Բջջային նոր տեխնոլոգիաները, ինտերնետը և առանց դեմ առ դեմ հանդիպումների տեղեկատվություն փոխանցելու հնարավորությունը մարդկությանը գործնականում անշարժ են դարձրել: Շարժման պակասը պետք է փոխհատուցվի, և պարզ վարժությունները, որոնք հնարավոր է անել հենց գրասենյակում, կարող են օգնել:
Ոտքերի մերսում
Երկար նստելը մեկ նստած դիրքում, կոճերի և սրունքների շարժումը սահմանափակելը լուրջ խնդիր է: Ոտքերի մերսումը կվերականգնի ոտքերի արյան մատակարարումը, կթուլացնի նյարդային մանրաթելերի լարվածությունը: Դա անելը դժվար չէ. Ոտքերով կարող եք գլորել թենիսի գնդակ կամ սառը ջրի պլաստիկ շիշ:
Պատի նստվածքներ
Այս վարժությունը կանխում է մեջքի և հետույքի հյուսվածքների դեգեներացիան: Քանակական հաղթանակների հասնելու անհրաժեշտություն չկա: Բավական է երեք անգամ նստել ՝ մեջքն ամուր սեղմելով պատին, մինչ ծնկները թեքվեն 90˚ անկյան տակ և նստեն 1 րոպե:
Լունգեր
Երկար նստելու ընթացքում ազդրերի մկանները, որոնք պատասխանատու են հոդերի ֆունկցիոնալության համար, կարճանում են: Lunges- ը կօգնի կանխել նման պաթոլոգիան. Մենք մի ոտքը դնում ենք առաջ և ծունկը ծալում ենք մինչև 90˚, իսկ մյուս ոտքի ծունկը չպետք է դիպչի հատակին: Այնուհետեւ մենք պարզապես փոխում ենք աջակից ոտքը և կրկնում վարժությունը:
Ուղղում
Համակարգչում աշխատելիս ողնաշարը թեքվում է, ծռվում է: Անհրաժեշտ է մարմնին պարբերաբար հիշեցնել իր բնական, ճիշտ կեցվածքը, երբ մեջքը ուղիղ է: Դա անելու համար մենք նստում ենք աթոռի եզրին, ձեռքերը դնում հետույքի հետևի մասում, տարածում ենք ծնկները, տարածում ենք ոտքերը, ուղղում ենք մեջքը և փոքր-ինչ թեքվում ենք հետևում ՝ պահեք դիրքը 10-15 վայրկյան:
Ձգում
Օրական մեկ կամ երկու անգամ կարող եք պարզապես լավ ձգվել ՝ ձեռքերը դնելով ազդրերին և փորձելով հնարավորինս հենվել, բայց առանց ցավ պատճառելու:Այս ձգման ինտենսիվությունը կարող է աստիճանաբար աճել: Կարևոր է հասկանալ, որ գրասենյակային մարմնամարզությունը սպորտ չէ, և առողջությունը, ոչ թե քանակական ցուցանիշները հաղթանակ կլինեն:
Յոգա գրասենյակային աշխատողների առողջության համար
Յոգայի համակարգից կան 5 վարժություններ «գերժամանակակից» գրասենյակային աշխատողների համար, և նրանց մեծ մասը շատ նման է աշխատանքային օրվա ընթացքում վերականգնման արդեն նկարագրված մեթոդներին: Բայց եթե ուզում եք հետևել նորաձեւության միտումներին, ապա ֆիզիկական ընդմիջման ժամանակ կարող եք գրասենյակի աշխատակիցների համար 5 վարժություն կատարել Յոգայից.
- «Կոբրայի գլուխ». Շատ նման է ձգմանը, բայց ձեռքերը ՝ արմունկների վրա թեքված, քամին ՝ գլխի ետևում,
- «Կատու-կով» - նստած աթոռի վրա, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս թեքել կրծքավանդակը և ուսի շեղբերն իրար բերել:
- «Twisting» - նստած վիճակում մարմինը շրջում ենք ձախ և աջ, մինչդեռ ազդրային հոդը գտնվում է մեկ դիրքում (ուղիղ):
- «Նստած աղավնին» - վարժությունը նույնական է «ոլորում» -ին, բայց մարմնի բոլոր մասերը շարժվում են, իսկ ուսերն ու իրանը, մինչդեռ գործիչը պարույր է հիշեցնում:
- «Pashchimottanasana» - նստած աթոռի վրա, տարածելով կոնքերը և թեքեք մարմինը հնարավորինս ցածր, ձեռքերով հպեք հատակին:
Գրասենյակային մարմնամարզության մեջ ամենակարևորը բանը չվնասելն է: Եթե ֆիզիկական դաստիարակությունից հետո անհանգստություն, տհաճություն է առաջանում, իջեցնում է արդյունավետությունը, քնկոտությունն ու գրգռվածությունը, դուք պետք է հրաժարվեք ընտրված վարժություններից և այցելեք բժշկի, նրա հետ միասին, ընտրեք ավելի հաջող տաքացման մարտավարություն:
